Dor nas costas e nos quadris, tensão nos ombros, aquela sensação de cansaço e até de falta de fôlego. Quando se está grávida, esses incômodos fazem parte do pacote. Mas você não precisa (nem deve) se acostumar a eles. Praticar exercícios pode reduzir ou até fazer com que esses desconfortos desapareçam, e melhora sua recuperação no pós-parto. Sim, a gente sabe que não é (nada) fácil trabalhar, organizar a rotina doméstica, se preparar para a chegada do bebê e... ainda arrumar tempo para fazer ginástica. Mas vale o esforço. Os benefícios vão além de ter um corpo saudável: há melhora da qualidade do sono, valorização da autoestima e aumento da disposição, por exemplo. “Quem pratica exercícios também aguenta melhor as contrações, controla a respiração e faz mais força durante o trabalho de parto”, afirma Claudio Basbaum, ginecologista e obstetra do Hospital São Luiz (SP). Incrível, não é? Mas, ao que parece, poucas gestantes são adeptas da atividade física. Os especialistas ouvidos por CRESCER afirmam que as pacientes ou não praticam nenhuma atividade ou não fazem a quantidade indicada. Uma pesquisa realizada em 2011 pela Secretaria de Saúde de São Paulo, com 127 gestantes, endossa a constatação dos médicos. O estudo mostrou que 65% deixaram de praticar o mínimo de atividades físicas recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) – cinco vezes por semana, por 30 minutos.
Não existe uma fórmula mágica que faça com que você passe a gostar de fazer uma atividade física. Uma maneira de driblar aquela preguiça que sempre aparece é escolher uma boa razão para começar – e toda gestante tem um motivo muito especial para isso. Fique tranquila: a ideia não é que você ganhe condicionamento físico nem que se torne uma superatleta, mas que faça exercícios leves pela sua saúde e pela do bebê também – filhos de mulheres que se exercitaram durante a gravidez têm menos chances de nascer com sobrepeso e menos gordura corporal, por exemplo.
Antes de iniciar qualquer atividade, converse com seu obstetra para que libere a prática esportiva – ele pode pedir alguns exames, como cardiorrespiratórios, para então dar um OK. Se optar por uma academia ou um personal trainer, veja se são gabaritados e têm experiência com grávidas. Mas há ainda a opção de fazer exercícios sem sair de casa, desde que a atividade seja pensada especificamente para você. Por isso, CRESCER pediu ao professor de educação física, Alexandre Souza Rebelo – que atua em grandes academias de São Paulo e faz treinamentos específicos para grávidas –, que preparasse uma série exclusiva que pode ser realizada durante todos os nove meses. Ele mostra, passo a passo, a melhor maneira de você realizar cada exercício com segurança.
Quem era sedentária deve fazer por 15 minutos, em dias alternados e, depois de duas semanas, dobrar a quantidade de tempo e passar a fazer cinco dias por semana. Se você já praticava algum exercício, talvez tenha que passar por algumas adaptações, como reduzir a duração da atividade. “A malhação, se controlada, pode ser feita até poucas semanas ou mesmo uma semana antes do bebê nascer”, afirma Gizele Monteiro, professora de educação física, autora do livro Guia Prático de Exercícios na Gravidez (Phorte Editora).
Seja qual for a sua situação, é preciso ficar atenta à intensidade dos exercícios, uma vez que ela aumenta o batimento cardíaco – que já é naturalmente maior na gravidez –, a temperatura do corpo e a pressão, porque, quando alterados, podem causar desconfortos, como tontura. “Uma opção é usar um aparelho que mede as batidas (monitor de frequência cardíaco). Outra dica é que, durante a atividade, deve ser capaz de conversar normalmente. Caso se sinta ofegante e não consiga completar frases, deve diminuir o ritmo”, diz Marco Antonio Borges Lopes, professor da Clínica Obstétrica da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Vale lembrar que atividades com alta pressão sobre as articulações, que sobrecarregam a coluna e o abdômen da gestante, ou modalidades esportivas, que ofereçam quedas ou confrontos corporais, não são indicadas porque podem oferecer riscos.
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